男士凯格尔训练又称骨盆运动,主要的目的是伸展骨盆底的耻骨尾骨肌进行增强肌肉张力,可以很有效的治疗男性的前列腺疼痛,良性前列腺增生,肿大和前列腺炎,对于尿失禁也有很大的帮助,除此之外凯格尔运动还可以增进性满足以及帮助男性减少早射。男性的凯格尔训练时不受地点、时间限制,站卧姿都可以,且动作非常简单、容易掌握。
首先在训练钱,需要找准PC肌,位置大致在阴囊和肛门之间(可以尝试在排尿的过程里中断排尿,或者是非常想要放屁的时候憋着不放,那个让你能把尿尿中断了,把屁憋住了的肌肉,就是PC肌),找到肌肉的位置后,就可以进行锻炼了。
1、在最开始的时候,需要采用最轻松的姿势进行,也就是躺着,切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉,这样会让凯格尔训练失去意义;
2、在锻炼之前需要先排空尿液,不要憋尿训练;做几次深呼吸,保持全身放松,将精力集中在PC肌;
3、第一阶段开始快速的收缩练习,快速收缩PC肌,然后再快速放松。初学者收紧1秒,放松1秒,累计收紧放松10秒后,持续放松10秒。逐步提升至锻炼1分钟,放松10秒钟;
4、第二阶段则需要持续的进行收紧练习,初学者持续收紧2~3秒,放松2秒,累计收紧放松30秒后,持续放松10秒。逐步提升至持续收缩时间逐步提升至10秒以上;
5、建议锻炼一锻炼二交叉锻炼,初学者一次锻炼15分钟左右,一天3次,每次锻炼间隔3小时以上,一周锻炼5~6天,休息1~2天。