凯格尔运动,又称为骨盆运动,被认为是对女性恢复产后脱垂、预防子宫脱垂的好方法,以及能对女性的尿失禁有所帮助。女性在顺产后,做凯格尔运动是非常有必要的,通过了解之后我们发现凯格尔运动期缴简单,有这样几个教程:收缩盆底肌5秒、放松盆底肌10秒,收缩、放松重复10次,每天进行3~4组,收缩盆底肌10秒。
凯格尔运动标准做法比较多,为了帮助孕妇恢复产后脱垂、预防子宫脱垂,升级为宝妈的各位要好好学起来,下面给出其中一种文字教程和详细图解教程,一起来看一看:
凯格尔运动文字教程 | |
第一阶段 | 第二阶段(每天自我训练) |
1.站立,双手交叉置于肩上,脚尖呈九十度,脚跟内侧与腋窝同宽,用力夹紧。保持五秒钟,然后放松。重复此动作二十次以上。 2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行,以收缩五秒、放秒的规律,在步行时、乘车时、办公时都可进行。 | 1.平躺、双膝弯曲。 2.收缩臀部的肌肉向上提肛。 3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑),此感觉如尿急,但是无法到厕所去需须闭尿的动作。 4.想象你用阴道吸引某种东西,如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提,再逐渐沿阴道上升,并支持3秒钟。重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道,检查这一过程的效力。 5.使阴道下降,就像将某种东西挤出阴道。支待3秒钟即放松,重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加至每组25次。 6.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟,然后慢慢的放松,五到十秒后,重复收缩。 7.运动的全程,照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,则运动的肌肉为错误。 |